¿Es la fruta un hidrato de carbono?

Si entramos en Google para averiguar qué son los hidratos de carbono (HCO), carbohidratos o glúcidos, los tres se refieren a lo mismo, nos aparecerán descripciones o imágenes de un grupo de alimentos entre los cuales encontraremos: cereales como arroz, avena o quinoa y sus derivados (pan, pasta, galletas, cereales de desayuno o bollería), legumbres, patatas, caramelos, helados, golosinas, zumos o refrescos, pero también frutas e incluso verduras. Todos ellos juntos, en un saco y bajo la misma etiqueta.

Clasificar los alimentos según su macronutriente mayoritario, sin más, puede generar confusión...

Y, ¿por qué van juntos todos estos alimentos? Porque si vamos a las tablas de composición nutricional y nos fijamos en cuál es su macronutriente mayoritario veremos que son los carbohidratos. Esto no significa que no aporten otros macronutrienes como proteínas o grasas. De hecho, la mayoría de alimentos aporta los tres macronutrientes principales.

Clasificar los alimentos según su macronutriente mayoritario, sin más, es algo deficiente, ya que, no se tiene en cuenta si estos hidratos de carbono son simples o complejos, con qué densidad aparecen, el grado de procesado que presenta el alimento ni tampoco la proporción que tienen los demás macronutrienes haciendo que dichos glúcidos se metabolicen de otra manera como ocurre con las legumbres.

De manera similar, en caso de frutas, aunque su macronutriente principal, si consultamos las tablas de composición nutricional, es hidrato de carbono, contienen tanta agua y la densidad de dichos glúcidos es tan baja que deberían tratarse como un grupo al margen de los demás. Dedicaré esta entrada a intentar demostrarlo.

Los dietistas-nutricionistas tenemos claras las diferencias que existen entre los alimentos ricos en hidratos de carbono y que no podemos tratarlos por igual, aunque todos pertenezcan al mismo grupo. Además, sabemos que los alimentos deben analizarse como un todo, porque es como se ingieren, como matrices alimentarias completas, no como nutrientes aislados. Por desgracia, en la calle no se entiende igual. Cualquier persona corriente, como es bastante lógico, al ver la fruta puesta al lado de pasta, arroz o golosinas bajo la misma denominación de "carbohidratos" percibe el mensaje simplista de equivalencia entre un alimento y otro. Considerará a todos ellos como "hidratos", sin profundizar más.

La categorización de alimentos como aquellos que son fuentes de carbohidratos, de proteínas y de grasas, aunque resulta útil para entendernos en el mundo de la nutrición, puesto en la calle crea confusión y hace que la educación alimentaria se vea dificultada por un mal entendimiento de conceptos de base. No podemos colocar la fruta al lado de arroz o galletas, bajo la misma etiqueta y después afirmar que no son lo mismo.

Para poder movernos con habilidad en el grupo de alimentos que estamos tratando, debemos entender que no basta poner el nombre "carbohidratos", sino necesitamos que este nombre lleve un apellido que defina algo mejor el glúcido en cuestión. Os propongo una división de carbohidratos inventada, aunque es verdad que surge como fruto de mi práctica profesional, por tanto, no la busquéis en los libros de texto...y lo hago con la finalidad de hacer entender, a cualquier persona, las grandes diferencias que existen dentro de un mismo grupo de hidratos de carbono.

Además, dejaremos al margen los carbohidratos insanos y ultraprocesados, porque son alimentos de consumo opcional y ocasional y distinguirlos resulta bastante intuitivo para la mayoría de la gente. Nos centraremos en aquellos alimentos fuentes de hidratos de carbono que forman o deberían formar parte de nuestra dieta a diario o con frecuencia semanal.

Cuando estudiamos la composición nutricional de un alimento dado, normalmente lo hacemos en crudo, aunque no es así como se ingiere. Nos basamos en la composición de, por ejemplo, arroz integral en crudo, aunque sabemos que su composición cambia en la cocción.

Por otro lado, hay alimentos que no presentan ningún problema como las frutas, ya que, se recomiendan consumir crudas y se pueden analizar sin más.

Por consiguiente, he optado por partir de igualdad de condiciones y examinar los alimentos tal como los tomamos. En la base de datos americana USDA, he buscado estos alimentos hervidos, por tanto, el componente mayoritario de los cereales y legumbres pasa a ser agua al haberse hidratado en la cocción.

Por lo tanto, tendríamos los siguientes "apellidos" o subgrupos de hidratos de carbono.

Carbohidratos verdaderos serían aquellos alimentos que forman parte de nuestros platos como tales. Aunque se hayan hidratado, su contenido en agua sigue siendo menor que el de las frutas y ronda el 70-75% (recordad que si se mirasen en crudo y seco, su contenido en agua es muy bajo, por ejemplo, el arroz integral contiene solo 12,4 g de agua/100 g de alimento). Carbohidratos verdaderos contienen aproximadamente 20-25 g de HCO por cada 100 g de alimento, aunque hay alguno que destaca como el pan.

Hay una cuestión importante a tener en cuenta en este subgrupo que es la cantidad. No nos comemos 100 g de arroz integral cocinado, sino 200 g (la ración recomendada para arroz o pasta es de 80 g en crudo, si lo multiplicamos por 2,5 (factor de conversión de crudo a cocinado), obtenemos 80 g x 2,5 = 200 g de arroz. Por tanto, la cantidad de carbohidratos que consumiremos en una ración de arroz es: 23,5 g x 2 = 47 g.

De esto disponibles (los que obtenemos si restamos la fibra: 1,8 g x 2 = 3,6 g) quedarían:

47 g - 3,6 g = 43,4 g serían los HCO absorbibles que nos comemos en una ración de arroz integral.

Carbohidratos proteinados serían aquellos que no solo nos aportan una cantidad importante de hidratos de carbono como ocurría en caso de los anteriores, sino además contienen doble o en algun caso triple de proteínas y aquí encontraríamos básicamente las legumbres.

En este grupo resalta la soja como una excelente fuente de proteína de origen vegetal y cuyo contenido en HCO es la mitad de lo que contienen los cereales o las demás legumbres (siempre tiene que haber alguna excepción).

Aquí al igual que en el grupo anterior, debemos mencionar la cantidad, ya que, la ración recomendada para un adulto de legumbres en seco es 90 g, multiplicados por el factor de conversión de crudo a cocinado: 2,5 por ejemplo para los garbanzos y obtenemos una ración de 90 g x 2,5 = 225 g. Por tanto, la cantidad de carbohidratos que consumiremos en una ración de garbanzos es: 27,4 g x 2,3 =63 g. Si restamos la fibra (7,6 x 2,3 = 17,5 g). Nos quedan 63 g - 17,5 g = 45,5 g de HCO disponibles.

Tanto la mayor presencia de fibra como proteínas hace que aunque las legumbres contengan glúcidos, estos no se absorben igual, sino de modo más lento, por tanto, habría que distinguirlos de alguna manera.

Finalmente, llegamos al grupo de ¿hidratos de carbono? más polémicos a mi entender, las frutas. Los he llamado carbohidratos acuosos, porque su contenido en agua es de 85-90% y nos proporcionan bastante menos azúcares que los anteriores, siendo estos en parte no absorbibles (fibra), sobre todo si se consumen sin pelar (obviamente las que son aptas para ello).

Una ración de fruta comprende de 120-150 g, por tanto, con una manzana de 150 g aportaríamos 22.2 g de glúcidos. Si restamos la fibra ( 2 g x 1,5 = 3 g) nos quedan 22,2 g - 3 g = 19,2 g de HCO disponibles que tomaremos en una ración de manzana. Bastante menos que en los dos subgrupos anteriores.

Ahora veis por qué me cuestiono que la fruta este al lado de otros alimentos que nos aportan hidratos de carbono. Ya sé que la fruta contiene algunos carbohidratos, pero están en tan baja densidad que ingerir estos azúcares no supone ningún problema para nuestro organismo, al contrario nos proporcionan saciedad.

Las frutas no nos engordan, sino sobre todo hidratan y aparte de los pocos azúcares que nos aportan, distribuidos en todo su volumen, nos llenan de vitaminas, minerales y otros antioxidantes como polifenoles con propiedades muy beneficiosas para nosotros.

Además, si las tomamos nos permiten desplazar el consumo de otros alimento densos en azúcares y mucho peores desde el punto de vista nutricional. Por este mismo motivo, las personas que padecen diabetes sí pueden comer fruta, aunque si lo hacen con algún consejo extra, aún mejor.

No he hablado sobre las verduras y hortalizas, puesto que, he querido centrarme en las frutas por ser las que más "miedo a engordar" nos dan, pero a las verduras les ocurre algo similar, son básicamente agua, fibra y micronutrientes y solo algunas contienen unos pocos glúcidos, normalmente en menor cantidad que las frutas y otra vez, en muy baja densidad. Por ejemplo, el contenido en agua de zanahoria cruda es de 87,7 g y tiene 10,3 g de HCO por cada 100 g de alimento.

Espero que mi análisis de hidratos de carbono te ayude a partir de ahora tomarte las frutas con toda la tranquilidad del mundo y aunque en los libros de texto o páginas web las encuentres bajo la etiqueta de "hidratos de carbono", sepas que es un gran error tratarlos a todos por igual y poco tienen que ver con los demás carbohidratos.

Bibliografía